표적으로 한 이완 기술

특정 신체 부위를 표적으로 하는 이 이완 기술을 시도하십시오:

5개의 핑거 운동

- relaxing 의자에서 -, 후에 앉고 약간 심호흡을 취하십시오.

- 다음, 쉬운, 정규 호흡 패턴을 설치하십시오.

- 심호흡에서 취하고 엄지에 내뿜은 대로, 집게 손가락을 만지십시오. 좋은 테니스 일치 후에 어떻게 같이 느낀지 몸이 건강한 피로할 것 느낄 때 시간을, 또는 상상해 온수 욕조 또는 sauna에서 다만 족답한….

- 지금, 다른 좋은 심호흡을 취하고, 엄지에 내뿜은 대로, 장지를 만지십시오.  온난하게 안전에 느낄 때, 특히 사랑하고 있는 경험을 있던 시간을 상상하십시오. 실제적으로 그것을…. 경험한 대로 생생하게와 동일한 감각 느끼기 위하여 순간을 걸리십시오

- 당신 중요했던 무언가를 aced 때, 엄지에 내뿜, 약지를 만지고 특히 잘 실행한 시간을 상상한다 대로 다음, 다른 심호흡을, 취하거든. 그 때… 것처럼 지금 안으로 성취의 감각이와 그것을 완전히 지금 느낀다 취하십시오

- 마지막으로, 1개의 아주 심호흡을 안으로 취하고 엄지에 당신이 이제까지… 경험한 것이 가장 아름다운 장소를 보는 상상하도록 또는 완전히 충만을 지금 거기 이어 흡수하기 위하여 느낄 포획 순간 방법 상상하기 위하여 내뿜은 대로, 새끼 손가락을 대로 만지고… 느끼는 무슨의 거기 있는…. 그리고 전체로 준비되어 있을 때, 일의 나머지를 위한 이 동일한 감각의 당신 모두와 가져와서, 돌아오거든…

점진적 이완을 실행하십시오

1920년대 초에서는, Edmund Jacobson는 점진적 이완에게 불린 방법을 개발했다.  Jacobson는 근육의 전기적 활성을 측정하는 첫번째의 것 살 이었다.  그는 우리가 우리의 근육 반응을 감소시킬 수 있던 경우에 불안이 근육에 있는 긴장을 통해 보여주었다고, 그 믿었다, 또한 우리 감소시킬 것입니다 우리 몸에 있는 긴장 양을 믿고.

이것은 상대적으로 똑바른 이완 기술이고 오늘 널리 이용된다.  그것은 약간의 상상 또는 의지력을 요구한다. 이 기술을 실행하는 것은 경주 마음 또는 심혼을 조용히시키고 잘 집중시키고 집중할 것을 도울 것이다.

이 기술은 긴장 사이 다름을 가르치고 만큼 이완은 전체로 일반적이기 위하여 매일 생활의 긴장을 관련시키기 위하여 왔다. 많은 것은 정말 위한 것인 무슨을 잊었었다 이완하기.

이 이완 접근은, 바디를 통하여 바짝 죄고는 및 그 후에 조금 이번에 relaxing 각종 근육 그룹 포함한다. 근육의 1개 그룹은, 작게, 다음 위에 그리고 그 후에 일된다.

그것은 근육 단계의 바짝 죄골 및 이완 단계를 가진 그 때 통제하는 날숨을 가진 흡입의 흡입을 협조할 수 있을 때 잘 작동한다.

예를 들면:

- 대로 좌 주먹을, 느리게, 흡입는 바짝 죄어.
- 긴장을 지금, 대략 5 초를 보전되어, 긴장감에 흡입고 집중하는 것을 계속한.
- 긴장이 느끼는 무슨에 같이 실제적으로 집중하십시오.
- 화상, 가벼움, 견고 및 금지를 느끼십시오.
- 긴장이 마음에서 느끼는 방법 레이블.
- 지금 다만, 느리게 떠나보내고, 이완해, 진부하는 긴장 및 공기 전부를 내뿜는.
- 이완 감각의 무엇이든을, 레테르를 붙인다 그들을 주의하십시오.
- 이완의 그 감각을 지명한 대로 느리게, 완전한 이완 내뿜으십시오.

대로 것은 모두 기간 감각을 레테르를 붙이고, 그 후에, 느리게, 내뿜기 이완하고를 생각할 수 있다.

맞은 주먹을 위한 동일한 기술을 반복하십시오.

변경을 느끼 총 relaxed 이다 대로, 다음 근육 그룹으로 위에 움직임.

수축 또는 이완 주기 당 대략 15 - 30 초로 가십시오.

이완 심상이 이 기술 동안에 당신에게 호소하는 경우에, 계속하고다 긴장 둘 다의 그리고 극단적인 이완에 감각에 할 수 있는 무슨을 상상하십시오.

당신이 긴장에서 이완에 느끼는 다름을 비교하고 대조하는 것이 중요하다.

몸의 1명의 전체 측 및 그 후에 그 외를 하는 시험.

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